男性更年期でも職場パフォーマンスを維持するには？セルフマネジメント習慣と対策を解説

2025年11月16日

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「最近、仕事に集中できない」「疲れがなかなか抜けない」――そんな違和感を感じていませんか？

40代から50代にかけて現れる男性更年期は、体だけでなく仕事のパフォーマンスにも大きく影響します。調査によると、症状がある男性の約35％が「仕事のパフォーマンスが下がる」と回答しており、軽度レベルでも1日あたり3時間弱、重度レベルでは5時間以上も生産性が低下するという結果が出ています。けれど適切な対処をすれば、症状を和らげながら職場での活躍を続けることは十分に可能です。ここでは、今日から始められるセルフマネジメントの方法を紹介します。

男性更年期とは？仕事へ与える影響とは

男性更年期は、テストステロンというホルモンの減少によって引き起こされます。この変化は誰にでも訪れるものですが、仕事の現場では見過ごされがちです。経済産業省の試算では、男性の更年期症状による経済損失（欠勤、パフォーマンス低下、離職など）は約1.2兆円に上るとされており、社会全体にとっても大きな課題となっています。

1. 男性更年期の主な症状

体の疲れやすさ、気分の落ち込み、集中力の低下など、さまざまな症状が現れます。朝起きた時点で「もう疲れている」と感じることもあるかもしれません。イライラしやすくなったり、やる気が出なくなったりするのも典型的な症状です。

特に最初に表面化しやすいのは、「これまで通りに仕事ができない」「朝からだるい、やる気が出ない…出社が面倒だ」といった心の症状です。記憶力が低下したり、仕事がうまくいかないと感じたりすることも多くあります。こうした精神的な症状に加えて、疲労感、めまい、ほてり、動悸、頭痛などの身体症状も同時に現れることがあります。

睡眠の質が落ちて、夜中に目が覚めることが増える人もいます。体のほてりや発汗といった身体的な変化も、仕事中に気になることがありますよね。30代では男性機能の低下から受診するケースが多く、それが長引くとストレスとなり、心の症状につながってしまう場合もあるのです。

2. 仕事のパフォーマンスが下がる理由

テストステロンの低下は、脳の働きにも影響を与えます。記憶力が以前より低下したり、決断に時間がかかるようになったりするのはこのためです。集中力が続かないため、これまで簡単にこなせていた業務に時間がかかるようになることもあります。

調査データによると、不調がない時に発揮できる仕事のパフォーマンスを100％とした場合、不調がある時のパフォーマンスは平均63.3％となり、実に36.7％もパフォーマンスが下がるという結果が出ています。これは想像以上に大きな影響ですよね。特に職場で中間管理職のポジションに就いている40代、50代は、責任が重い立場だからこそ、パフォーマンス低下の影響が顕著に現れやすいのです。

仕事でのミスが増えると、自信を失ってさらにパフォーマンスが下がる悪循環に陥ることもあります。プレゼンティズム――つまり出勤しているのに本来の力を発揮できない状態が続くと、本人も周囲も気づかないうちに生産性が低下していくのです。体力や持久力が衰えて、以前は簡単にできていた作業が辛く感じたり、階段の上り下りで息切れがするようになったりすることもあります。

3. 職場で起こりやすい問題

書類の整理ができなくなったり、スケジュール管理がうまくいかなくなったりします。会議での発言が減ったり、同僚とのコミュニケーションが億劫に感じられることもあるでしょう。夕食後にうたた寝をしてしまい、夜の睡眠リズムが乱れることで翌日のパフォーマンスに悪影響が出るケースも少なくありません。

特に管理職の立場にある人は、部下への対応がきつくなりがちです。自分では普通に話しているつもりでも、周囲には厳しく映ってしまうこともありますよね。もの悲しい気持ちや怒りっぽさが増すことで、チーム内の雰囲気にも影響を及ぼしてしまうのです。

症状レベルが高い場合、昇進辞退意向が高まる傾向も見られます。また、ジョブ・パフォーマンス（役割遂行度）や継続就業意向が低下し、最悪の場合は離職につながることもあるのです。男性更年期は企業の中核となる年齢層で出現しやすく、パフォーマンス低下や離職等に伴う企業への影響も決して小さくありません。

男性更年期でも仕事のパフォーマンスを保つための生活習慣

日々の生活習慣を見直すだけで、症状は大きく改善できます。特別な治療を始める前に、まずは自分でできることから始めてみませんか。セルフケアと職場内支援は互いに歯車としてかみ合って回ることで、更年期の症状と仕事との両立がしやすくなるのです。

1. 質の良い睡眠を確保する

睡眠は体を回復させる最も基本的な方法です。男性更年期の症状の一つに「十分な睡眠が取れない」ことがあり、これが日中の眠気や注意力の低下を引き起こします。寝る前のスマホを控えるだけでも、睡眠の質は変わります。部屋を暗くして、適度な温度に保つことも大切ですよね。

寝る時間と起きる時間を毎日同じにすると、体のリズムが整いやすくなります。体内時計が乱れると、ホルモンバランスにも悪影響を及ぼすため、規則正しい生活リズムを心がけましょう。どうしても夜眠れない場合は、昼間に15分程度の短い仮眠を取るのも効果的です。ただし、昼寝が長すぎると夜の睡眠を妨げてしまうので注意が必要です。

睡眠不足が続くと、テストステロンの分泌がさらに減ってしまうので注意が必要です。良質な睡眠を確保することで、日中の集中力や判断力も回復し、仕事のパフォーマンス維持につながります。寝室の環境を整えることも大切で、遮光カーテンを使ったり、適切な寝具を選んだりすることで睡眠の質は大きく向上するはずです。

2. 大きな筋肉を動かす運動を取り入れる

運動はテストステロンを自然に増やす最も効果的な方法の一つです。特に太ももや背中など、大きな筋肉を使う運動が効果的といわれています。運動不足は男性ホルモンの減少につながるため、デスクワークが中心の人は特に意識して体を動かす必要があります。

ジムに通う時間がなくても、スクワットや階段の昇り降りなら職場でもできますよね。週に2〜3回、30分程度の運動を続けるだけで体の変化を感じられるはずです。激しすぎる運動は逆効果になることもあるので、自分のペースで続けられる強度を選びましょう。

テストステロンは筋肉の成長や維持に重要な役割を果たしているため、テストステロンが減少すると筋力が低下しやすくなります。そのため、運動で筋肉を刺激することは、ホルモンバランスを整えるうえでも非常に重要です。長時間のデスクワークは男性更年期障害のリスクを高めるため、1時間に一回などと時間を決めて席を離れるようにし、体を動かすように意識しましょう。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で少しずつ運動量を増やしていくことが継続のコツです。

3. 亜鉛とタンパク質を意識した食事

食事の内容も、ホルモンバランスに大きく関わります。亜鉛はテストステロンの生成に欠かせない栄養素です。牡蠣や赤身の肉、ナッツ類に多く含まれています。亜鉛が不足すると、男性ホルモンの分泌がさらに低下してしまうため、意識的に摂取することが大切です。

タンパク質も筋肉を維持するために重要です。魚や鶏肉、大豆製品をバランスよく食べることで、体の基礎が整います。外食が多い人は、定食スタイルを選ぶと栄養バランスが取りやすいですよね。丼ものや麺類だけで済ませてしまうと、栄養が偏りがちになります。

男性更年期の改善に有効な食べ物として、ビタミンB群を含む豚肉や玄米、抗酸化作用のある緑黄色野菜なども積極的に取り入れたいところです。また、過度の飲酒はテストステロンの減少を加速させるため、お酒の量を控えることも対策の一つになります。食事は毎日のことだからこそ、小さな改善の積み重ねが大きな変化につながるのです。サプリメントで補うことも選択肢の一つですが、まずは食事から自然に摂取することを心がけましょう。

テストステロンを自然に増やすセルフケア方法

薬に頼らなくても、日常生活の工夫でホルモンバランスは改善できます。自分でできるケアを習慣にすることが、長期的な健康維持につながります。男性更年期障害のセルフケアのキーワードは、まさにテストステロンを自然に増やす生活習慣にあるのです。

1. すぐに始められる筋トレ3選

筋トレは場所を選ばずできる優れた対策です。以下の3つは、自宅でも職場でも取り組めます。1日たった5分の運動でも、継続することで大きな効果が期待できるのです。

スクワット：足を肩幅に開いて、椅子に座るように腰を落とします。10回を3セット行うだけで、太ももとお尻の筋肉が鍛えられますよね。下半身には体の中でも特に大きな筋肉が集まっているため、テストステロンの分泌を促す効果が高いとされています。
プランク：うつ伏せの状態から肘と爪先で体を支えます。30秒キープするだけでも、体幹が強化されて姿勢が良くなります。姿勢が改善されると、呼吸が深くなり、全身への酸素供給が良くなるため、疲れにくい体づくりにもつながります。
腕立て伏せ：膝をついた状態から始めても構いません。胸と腕の筋肉を使うことで、上半身全体が引き締まります。筋力に自信がない人は、壁を使った腕立て伏せから始めるのもおすすめです。

これらは1日5分あればできるので、朝起きた時や寝る前の習慣にするといいでしょう。続けることで体が軽く感じられるようになります。最初は無理をせず、自分のペースで回数を増やしていくことが継続の秘訣です。筋トレを始めて2〜3週間ほどで、朝の目覚めが良くなったり、日中の疲れが軽減されたりする変化を実感できることも多いようです。

2. ストレスを減らすリラックス時間の作り方

ストレスはテストステロンを大きく低下させる要因です。男性更年期障害を引き起こす要因のひとつである男性ホルモン「テストステロン」が急激に低下する大きな原因のひとつが「ストレス」なのです。特に40歳代以降は、職場での責任が重くなり、家庭でも子どもの教育費や親の介護などの問題を抱えることが多く、ストレスが溜まりやすい時期といえます。

仕事が忙しくても、1日の中で意識的にリラックスする時間を作りましょう。深呼吸を5分するだけでも、自律神経が整って気持ちが落ち着きます。好きな音楽を聴いたり、温かいお風呂にゆっくり浸かったりするのも効果的ですよね。趣味の時間を確保することも、心の健康を保つうえで欠かせません。

責任感が強く真面目な方ほど男性更年期障害にかかりやすい傾向にあるため、仕事のストレスを溜め込まないように、ある程度力を抜くことが大事です。完璧主義を少し緩めて、「これくらいでいいか」と思える心の余裕を持つことも重要ですよね。週末には自然の中を散歩したり、友人と食事をしたりして、仕事から離れる時間を意識的に作ることで、気分転換になります。ストレスマネジメントは、男性更年期対策において生活習慣の改善と同じくらい重要な要素なのです。

3. 日光を浴びて生活リズムを整える

朝の日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。これによって夜の睡眠の質が高まり、ホルモンバランスも整いやすくなるのです。日光を浴びることで、セロトニンという幸せホルモンの分泌も促進され、気分が明るくなる効果も期待できます。

通勤時に少し歩く距離を増やすだけでも、日光を浴びる機会は作れますよね。休日に外で過ごす時間を増やすのも良い方法です。日光は気分を明るくする効果もあるので、メンタル面でもプラスになります。特に冬場は日照時間が短くなるため、意識的に外に出る時間を作ることが大切です。

ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、このビタミンDもテストステロンの生成に関わっているといわれています。つまり、日光を浴びることは単に生活リズムを整えるだけでなく、男性ホルモンの維持にも直接的に役立つのです。昼休みに外に出て15分程度散歩するだけでも、十分な効果が得られます。在宅勤務が増えた昨今、意識的に外に出る習慣をつけることがますます重要になっていますよね。

職場でできる男性更年期対策

仕事の環境を少し工夫するだけで、症状との付き合い方は変わります。完璧を目指さず、できる範囲で調整していくことが大切です。職場の支援とセルフケアが互いに補完し合うことで、更年期症状と仕事の両立がしやすくなるのです。

1. 業務の優先順位を見直す

すべての仕事を完璧にこなそうとすると、心身ともに疲れてしまいます。今の自分にとって本当に重要な業務は何かを考え直してみましょう。男性更年期の症状がある時期は、以前と同じペースで働くことが難しくなることもあります。それは決してあなたの能力が落ちたわけではなく、体が必要としている調整期間なのです。

緊急度と重要度で仕事を分類すると、何から手をつけるべきかが見えてきます。できる範囲で同僚に協力をお願いすることも、チームで働くうえでは自然なことですよね。一人で抱え込まないことが、パフォーマンスを維持する秘訣です。特に管理職の立場にある人は、部下に仕事を任せることで、自分の負担を減らすとともに、部下の成長機会を作ることもできます。

また、勤務時間の調整が可能であれば、フレックスタイム制度を活用したり、リモートワークを取り入れたりすることも検討してみてください。体調に合わせて働き方を柔軟に変えられる環境があれば、症状をうまくコントロールしながら仕事を続けやすくなります。無理をして頑張り続けるよりも、一時的にペースを落として回復に努める方が、長期的には生産性が維持できるのです。

2. 周囲に状況を伝える勇気を持つ

体調の変化を周囲に伝えることは、決して恥ずかしいことではありません。信頼できる上司や同僚に現状を説明することで、理解とサポートが得られます。調査によると、上司が健康と仕事との両立に対して理解があることを示すことは、女性だけでなく男性のパフォーマンス低下や離職の防止にも有効であることが明らかになっています。

「最近体調が優れない」と簡潔に伝えるだけでも、周囲の受け止め方は変わるものです。男性更年期について職場全体の理解が進めば、同じ悩みを持つ人も声を上げやすくなりますよね。実際、男性の更年期症状による経済損失は約1.2兆円に上るとされており、これは企業全体の課題でもあるのです。

職場で男性更年期について話すことに抵抗がある場合は、まずは人事部や産業医に相談してみるのも良いでしょう。企業によっては、従業員の健康管理をサポートする制度が整っているところもあります。自分の状況を伝えることで、業務負担の調整や勤務時間の配慮など、具体的なサポートを受けられる可能性が高まります。隠れて我慢し続けるよりも、オープンにすることで気持ちも楽になりますよね。

3. デスクから定期的に離れる習慣

長時間同じ姿勢で座り続けると、血行が悪くなって疲労が溜まります。1時間に1回は立ち上がって、軽いストレッチをしましょう。デスクからなかなか離れない習慣は、運動不足につながり、男性ホルモンの減少を加速させてしまいます。

トイレに行くついでに少し遠回りするだけでも、気分転換になります。外の空気を吸いに行ったり、階段を使って別のフロアまで歩いたりするのも効果的です。短い休憩をこまめに取ることで、集中力が回復しやすくなりますよね。仕事に熱中するあまりデスクからなかなか離れることがないという方は、タイマーなどを使って時間を決めて席を離れるようにすると良いでしょう。

オフィスでできる簡単なストレッチとして、首を回したり、肩を上げ下げしたり、背伸びをしたりするだけでも効果があります。デスクワーク中心の人は、座ったままできる足首の運動や、椅子に座ったままできる腰のひねり運動なども取り入れてみてください。こうした小さな動きの積み重ねが、1日の疲労度を大きく変えるのです。同僚を誘って一緒に休憩を取る習慣をつけると、続けやすくなりますよね。

男性更年期症状が重いときの対処法

セルフケアを続けても改善が見られない場合は、専門家の力を借りることも大切です。早めに相談することで、症状が深刻化する前に対処できます。一人で悩みを抱え込まず、適切なサポートを受けることが回復への近道です。

1. セルフケアで改善が見られない場合

生活習慣を見直しても症状が続く場合は、医療機関を受診するタイミングです。「まだ大丈夫」と我慢し続けると、仕事や私生活への影響が大きくなってしまいます。男性更年期障害は、放置すると症状が悪化し、うつ病などの精神疾患につながることもあるため、早期の対応が重要です。

チェックシートで自分の状態を確認してみるのも良い方法です。AMS（Aging Males’ Symptoms）スコアという、身体的・精神的症状を点数化して分類する評価方法があり、これを使うことで客観的に自分の状態を把握できます。症状の度合いを客観的に把握することで、受診の必要性が判断しやすくなりますよね。

家族や親しい人から「様子がおかしい」と指摘された場合も、素直に受け止めることが大切です。自分では気づかないうちに、言動や行動パターンが変化していることもあります。周囲の声に耳を傾けることで、早期発見・早期対応につながるのです。「疲れやすい」「集中力・記憶力の低下」「イライラ」は典型的な男性の更年期症状で、よほど大きな変化がない限り自然に解消することはありません。だからこそ、専門家の助けを借りることが重要なのです。

2. 専門医療機関での治療選択肢

泌尿器科やメンズヘルス外来では、男性更年期に特化した診察を受けられます。血液検査でテストステロンの値を測定し、必要に応じてホルモン補充療法が提案されることもあります。ホルモン補充療法は、低下したテストステロンを外から補うことで症状を改善する治療法です。

漢方薬や栄養療法など、体に負担の少ない治療法もあります。漢方薬は、体質や症状に合わせて処方されるため、西洋医学的な治療が合わない人や、より自然な方法を好む人に適しています。医師と相談しながら、自分に合った方法を選ぶことができますよね。治療は一つの方法に限定されるわけではなく、複数のアプローチを組み合わせることもあります。

定期的な健康診断に男性更年期の項目を追加しておくと、早期発見にもつながります。テストステロン値の測定は、血液検査で簡単に行えるため、40代以降は年に一度チェックすることをおすすめします。また、治療を開始した後も、定期的に医師の診察を受けて経過を確認することが大切です。症状の改善だけでなく、副作用のチェックや治療方針の見直しも必要になることがあります。専門医のサポートを受けることで、安心して治療を続けられますよね。

3. カウンセリングやメンタルケアの活用

体の症状だけでなく、心の健康も同じくらい大切です。気分の落ち込みや不安感が強い場合は、カウンセリングが助けになることもあります。男性更年期の症状には、精神的な側面が大きく関わっているため、メンタルケアは治療の重要な柱の一つです。

企業によっては、従業員向けのメンタルヘルス相談窓口を設けているところもあります。話すだけでも気持ちが軽くなることは多いものです。専門家のアドバイスを受けることで、自分では気づかなかった対処法が見つかるかもしれませんよね。カウンセラーや臨床心理士との対話を通じて、ストレスの原因を整理したり、考え方のパターンを見直したりすることができます。

認知行動療法などの心理療法も、男性更年期に伴う不安やうつ症状の改善に効果があるとされています。また、同じような悩みを持つ人たちとのグループカウンセリングやサポートグループに参加することで、孤独感が和らぎ、情報交換ができることもあります。心の健康を整えることで、体の症状も軽減されることが多いのです。メンタルケアは決して特別なことではなく、健康管理の一環として積極的に活用していきたいですよね。